呼吸が浅いと頭痛になる?メカニズムと改善方法を解説!

呼吸
最近、頭痛がひどくて…。
呼吸が浅いと頭痛になりやすいと聞いたんですけど、関係あるんですか?

頭痛があるんですね。頭痛はとても辛いですよね。
質問の答えとしては、その可能性は十分にあると言えます。

やっぱり…でもどうしてなるの?

気になりますよね!今回は、そのあたりのメカニズムと改善方法ををお伝えしますね!

 
 

呼吸が浅いと首の筋肉に負担をかける

 
呼吸が浅い状態では、首や肩の筋肉に負担を掛けることになります。
 
以前の呼吸の記事でもお伝えしたとおり、呼吸が浅い状態というのは、呼吸回数が多い、そして大きいとも言えるのです。
 
呼吸が浅くて悩んでいるのに、実は呼吸のしすぎが問題!?
浅い呼吸にお悩みのあなたにお伝えしたことがあります。それは…ズバリ、呼吸のしすぎです。 もう少し丁寧に言うと、呼吸の全体量が多い状態です。 浅いなんてとんでもない、呼吸のしすぎなのです。
 
普段の生活では、そこまで多く大きい呼吸は必要ありませんが、現代人はライフスタイルの影響で本来の呼吸の2~3倍の呼吸をしてしまっています。
 
その呼吸はまるで運動時のようになっており、横隔膜以外の筋肉を使ってしまいます。
 
安静時呼吸(落ち着いた状態での呼吸)では、横隔膜が主役となってその役割の殆どを担うのでしたね。
 
呼吸が浅くなる原因は、息を正しく吐けていないから!
二酸化炭素が必要以上に体内に蓄積すると、脳でそれを感知し、呼吸回数を増やして解消しようとします。 つまり、呼吸が速くなってしまうということです。 言い換えると、浅い呼吸であるということです。
 
横隔膜の作用
【横隔膜の作用】 本日は、前々回の続きで、横隔膜の作用についてお話します。 前々回の記事→吸気筋~横隔膜~ 呼吸の動きに沿ってみていきましょう。 横隔膜は吸気時に働き、収縮して下降していきます。 ...
 
 
横隔膜以外の呼吸というのが、首の筋肉です。
 
具体的には、斜角筋(しゃかくきん)や胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)、僧帽筋(そうぼうきん)といった筋肉です。
 
これらの筋肉は本来、首や肩を動かしたり、頭を支えるという役割を担っています。
 
呼吸の手助けももちろんその役割の中に含まれていますが、日常的に使用をするのは望まれていません。
 
こういった筋肉を繰り返し慢性的に使用することで、筋肉が過度の緊張状態となります。
 
平たく言えば、「こり」「こっている」という状態です。
 
イメージとしては、筋肉が絶えずぎゅーっと固まっている状態です。
 
そうなると、血管が収縮したままとなり、筋肉への栄養供給、酸素供給が滞ります。
 
やがて、筋肉から発痛物質( Algogenic substance, Pain Producing Substance: PPS)と呼ばれる物質が産生されて痛みを感じるようになります。
 
ブラジキニンプロスタグランジンなどがそれに当たります。
 
 
発痛物質とは、神経伝達物質であり、細胞から細胞へ信号を伝えるものです。痛みがなくても、身体の中に普段から存在しており、それぞれの役割をこなしています。
しかし、体になにか刺激が加わった時、それに応じた物質が大量に産生され、痛みの情報を脳へ送り、痛みを引き起こします。
ブラジキニンは最強の発痛物質と言われており、様々な痛みに関わります。
それ以外に、アセチルコリン(ヒスタミンの作用増強)やヒスタミン(かゆみ、痛み)、セロトニン(出血時の痛み)などがあります。
 
こうして筋肉自体に痛みを感じてくるのですが、実はこれが頭痛につながっています。
 
 

こめかみや後頭部の頭痛は呼吸が原因の可能性

 
頭痛も様々な因子が絡まっているので、専門医に見てもらうことも大切です。
 
でも、ある程度痛みの場所やその方の状態を見ることで原因を絞れることも確かです。
 
例えば、こめかみや後頭部の頭痛は呼吸が原因の可能性があります。
 
先程ご紹介した胸鎖乳突筋は頭の付け根についています。
 
 
この筋肉の下に、浅側頭動脈(せんそくとうどうみゃく)というの血管が通っており、そこを圧迫します。
 
  
 
これにより、側頭部全体の痛みにつながっていると言われています。
 
また、後頭部(頭の後ろ側)の痛みは、椎骨脳底動脈(ついこつのうていどうみゃく)という血管が先程の僧帽筋やその下にある小さな筋肉=後頭下筋群(こうとうかきんぐん)と呼ばれる筋肉の緊張によって刺激を受けることが関係しています。
 
 
 

呼吸の浅さを改善、頭痛を改善するエクササイズ

呼吸改善、頭痛改善のためのエクササイズを2つをご紹介します。
 
どちらも呼吸のやり方が重要です。
 
息を5秒間で吐ききる→5秒間息を止める→5秒間息を吸う
ことが重要です。
 
また、
 
身体が緊張することなく、リラックスして行うこと
こちらもとても大切です。
 
5秒間息を止めるのが苦しい場合、3秒などに縮めてOKです。
 
身体がグッと力が入った状態での呼吸は効果が得られません
 
では、エクササイズをご紹介します。
 
 

呼吸改善エクササイズ「6ヶ月ポジション呼吸」

https://www.youtube.com/watch?v=tQRlb5QABvMから引用

 

①仰向けになります
②膝を胸に近づけ、足裏を天井に向けます
③その状態を保ったまま、呼吸を5回繰り返します
 
 

呼吸改善エクササイズ「ベリーリフト」

https://www.youtube.com/watch?v=ejaSLYlLsGkから引用

 

①四つん這いになります
②出来る限り背中を丸めます
③その状態を保ったまま、呼吸を5回繰り返します
 
 
以上のエクササイズを毎日2~3セット行ってみてください。
 
気づけば、頭痛が減少、改善するでしょう。(改善が見られない場合は、専門医に必ず見てもらいましょう!)
 

まとめ

いかがでしたか?
頭痛のメカニズムが理解できましたか?

はい!筋肉のことは難しいけど、
呼吸が上手く出来ないと首の筋肉に負担がかかって、結局頭痛になっちゃうってことですね!

そうですね!
ですので、呼吸の改善というのが大切になります。
実際に、頭痛や肩こり、首こりをお持ちの方には、必ず呼吸の改善エクササイズをしてもらって、改善効果が見られていますよ♪

へぇ~!私も今日から早速やってみます!

 
首のストレッチやマッサージも有効ですが、根本的には呼吸の改善が有効ですのでそちらを行ってみてくださいね。
 
 
この記事を書いた人
鈴木 孝佳

アスレティックトレーナー兼プロダクトマネジャー。
自他ともに認める健康オタク(最近、生命線が手首を突き抜けている事に気づいた)
音楽が好き。(ギター、ドラム、カラオケを嗜む)
休日には、東京の美味しいものを探しに。

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