【これで解決!】腰痛持ちの方がとるべき楽な姿勢とダメな姿勢って?

姿勢
腰痛は、実に80%のもの人が一生のうちに1度はなってしまうと言われています。
 
ほぼ全員がなると思って良さそうですね。
 
実際、男性のお悩み症状1位、女性の2位に腰痛がランクインしています。
 
※厚生労働省 「平成28年度国民生活基礎調査調べ」
 
 
そんな腰痛は、慢性的な腰痛になりやすく、腰痛が当たり前の状態になっている方もたくさんおられます。
 
「もうこの腰痛は一生付き合っていくもの」と考えている方もいらっしゃるかもしれません。
 
しかし、腰痛も日進月歩で研究が進み、分析されています。
 
この記事では、腰痛の原因から、腰痛持ちの方が普段気をつけるべき姿勢、そして腰痛体操についてお伝えしていきます。
 
 

腰痛の原因は?

 
古くは腰痛の原因は、腰自体に明らかな問題があって、それが元で痛みが出ていると考えられていました。
 
有名なところでは、腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニアや分離症(ぶんりしょう)、すべり症、脊柱菅狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)といったものです。
 
また、内蔵、血管由来のものや癌などでも腰痛が発症する場合があります。
 
しかし、これらのようにハッキリと病態がわかっているものは、腰痛全体のたったの15%ほどです。
 
こちらも厚生労働省が調査した、「平成28年度国民生活基礎調査調べ」で明らかになっております。
 
これらを特異的腰痛(とくいてきようつう)と言います。
 
要は、レントゲンやMRIでハッキリと痛みの原因を特定できるものですね。
 
残りの85%は非特異的腰痛といい、先述の画像診断で原因がハッキリとわからないものを指します。
 
これらは、「腰痛症」などと診断名がつきます。
 
なので、お医者さんに行って、「腰痛症ですね」と言われた場合には、「あ、原因がわからなかったんだ」と思ってください。(笑)
 
では、残りの85%は何が原因なのかというと、これはもう様々複雑に要素が絡んでいるのでなんとも言えなくなっています。
 
最近、特に言われているのが、「」です。
 
痛みはすべて脳で感じています。腰で感じているのではありません。
 
これは非常に重要な事実であり、治すための鍵にもなります。
 
姿勢が良くても腰痛の人もいれば、姿勢が崩れていても腰痛でない人もいます。
 
姿勢が良い=腰痛ではない、という図式が成り立たないということですね。
 
現在は、情動的側面、認知的側面、社会的側面の3つが関係していると言われています。
 
詳しくはコチラをご覧くださいませ。
 
【2018年腰痛情報まとめ】これで腰痛の治し方がわかる!
近年、腰痛の研究は進んでおり、機械的なストレスが引き起こしているのではないということが明白になっています。腰が痛くとも、脳でそれを感じ取れなければ「痛み」ではありません。腰の関節、筋肉などのセンサーから脳へ向けて、痛みの情報を伝達しようとします。
 
 

腰痛持ちの方が負担になる姿勢

これは、その方の腰の痛み方により変化します。
 
おそらく、「〇〇をすると痛いんだよなぁ~」というのが何となく分かるはずです。
 
大切なことは、痛みが出る動作をしないということです。
 
不思議なことに、腰の痛みがこの姿勢をすると出ると分かっていても、その姿勢を取り続けようとすることです。
 
立っていて痛い方は、極力座っている。
 
座って痛い方は、極力立っている。
 
あるいは横になっていても良いかもしれません。
 
理由は、痛みを継続的に感じると、痛みを感じることが上手になってしまうからです。
 
痛みの信号が脳に届き続けると、脳の中でその連絡網が強くなり、本当は痛くないはずなのに痛みを感じてしまいます。
 
ですので、腰を反って痛い方は反らないようにする。腰を屈めて痛い方は、屈めないようにする。
 
といった、痛みを避けることが大切です。
 
まずは、痛くない状態を見つけましょう!
 
 
 

腰痛持ちの方は楽な姿勢を見つけましょう

 
これは、先ほどと被りますが、快適な姿勢を見つけましょう!
 
その状態が続けば、脳の中で痛みを感じにくく処理してくれるようになります。
 
これは本来、体に備わっている機能ですので、もとに戻るといった感じですね。
 
意外と、運動しているときは忘れている、楽しいこと、好きなことをしているときは忘れているという方がおられますので、それはまさに本当は痛くない状態のはずだということです。
 
 

腰痛持ちの方のおすすめの寝る姿勢

基本的には、横向きがおすすめです。
 
仰向けやうつ伏せは腰が反ってしまい、ほとんどの非特異的腰痛でNGとなります。
 
横向きは、腰椎に掛かるに負担を減らしてくれます。
 
しかし、ヘルニアでは背中を丸まることで痺れが誘発されることもありますので、そちらは要注意です!
 
うつ伏せは、体にとってデメリットだらけです。
顔も骨盤も歪みますし、心臓などの臓器が圧迫されますので身体が緊張状態となります。
私のクライアントでもうつぶせ寝が常態化している方がいますが(特に女性に多い)、たいてい、腰痛や肩こりを持っています。
必要なければ、うつ伏せはしないようにしましょう!
 
 

腰痛持ちの方におすすめの椅子

おすすめの椅子は、ゲーミングチェアです。
 
漫画喫茶に置いてあることがありますので、見たことがある方もいらっしゃるかも。
 
パソコンやゲームに長時間向かう方のために作られたもので、ヘッダーサポートやランバーサポート(腰を保護する)、アームサポートがついており、さらにはリクライニング機能もついています。
 
簡単に解説しますと、ヘッダーサポートは肩こりと腰痛、アームサポートは腕の重みを減少することで肩への負担を減少してくれます。
 
特筆すべきは、ランバーサポートでしょうか。
 
通常のデスクワーク用の椅子と比較して背骨のサポートが違います。
 
背骨を理想的な弯曲(カーブ)に保ってくれることで身体の重みを分散してくれます。
 
本来、椅子は人間の体にとって全くもって良くないのですが、少しお高いですが、ゲーミングチェアがおすすめです。
 
 

腰痛を治すには

痛みが出る姿勢はとらない、楽な姿勢を見つける、負担をかけない椅子に座るなど、ご紹介しましたが根本的に治すことが望ましいですよね!
 
姿勢と腰痛は関係ない!とお伝えしましたが、その理由は、原因因子が複雑すぎるため、研究ではその因果関係を示唆できないからです。
 
実際の人の体を1000人くらいみてきた結果、やはり姿勢が崩れている方に腰痛は見られることが多い感覚です。
 
特に、骨盤、背骨が望ましくないポジションになっており、背中や腰の筋肉に緊張が生じやすくなっています。
 
現代人はほとんど皆同じライフスタイルを送っていますので、治す方法もある程度は共通で行えます。
 
実際に治す方法をご紹介しましょう!
 
 
体操のポイントは、
とにかく丸めること!
 
背骨を丸めることが何より大切です!
 
丸めると聞くと、なんだか姿勢が悪いイメージがあるかもしれません。
 
良い姿勢って、胸を張ってピンと真っ直ぐなイメージですよね?
 
しかし、このピンと胸を張った姿勢は、解剖学的に考えるとNGです。
 
この誤った認識も腰痛持ちの方を量産する原因ではないかと思います。
 
「でも、私は普段から丸まって座っていますよ?」と仰る気持ちはわかりますが、このときの丸まった姿勢は腹筋を全くと言っていいほど使っていません。
 
腹筋活動を伴った背骨を丸める体操こそが、重要です。超重要です!
 
というわけで、早速、腰痛を治す体操をやってみましょう!
 
 

腰痛、姿勢を治す体操

腰痛改善のためのエクササイズを2つをご紹介します。
 
どちらも呼吸のやり方が重要です。
 
息を5秒間で吐ききる→5秒間息を止める→5秒間息を吸う
ことが重要です。
 
また、
 
身体が緊張することなく、リラックスして行うこと
こちらもとても大切です。
 
5秒間息を止めるのが苦しい場合、3秒などに縮めてOKです。
 
身体がグッと力が入った状態での呼吸は効果が得られません
 
では、エクササイズをご紹介します。
 
 

腰痛を治す体操「6ヶ月ポジション呼吸」

https://www.youtube.com/watch?v=tQRlb5QABvMから引用

 

①仰向けになります
②膝を胸に近づけ、足裏を天井に向けます
③その状態を保ったまま、呼吸を5回繰り返します
 
 

腰痛を治す体操「ベリーリフト」

https://www.youtube.com/watch?v=ejaSLYlLsGkから引用

 

①四つん這いになります
②出来る限り背中を丸めます
③その状態を保ったまま、呼吸を5回繰り返します
 
 
以上のエクササイズを毎日2~3セット行ってみてください。
 
気づけば、腰痛が改善するでしょう。(改善が見られない場合は、専門医に必ず見てもらいましょう!)
 
 

まとめ

現在、腰痛の原因は、「様々な因子が複雑に絡んでいる」ということが分かっています。
 
しかし、どれに対しても、脳にストレスを掛けない=痛みを感じさせない、ストレスを与えないことが大切です。
 
さらに、骨盤や背骨が歪んでいることで腰の筋肉に負担をかけます。
 
腰痛を治す体操で腰痛とサヨナラしましょう!
 
 
この記事を書いた人
鈴木 孝佳

アスレティックトレーナー兼プロダクトマネジャー。
自他ともに認める健康オタク(最近、生命線が手首を突き抜けている事に気づいた)
音楽が好き。(ギター、ドラム、カラオケを嗜む)
休日には、東京の美味しいものを探しに。

鈴木 孝佳をフォローする
姿勢
鈴木 孝佳をフォローする
Trainer's Library

コメント