姿勢の専門家が教える良い姿勢で椅子に座るための7つのポイント

姿勢
仕事中の姿勢が悪くて肩がこるわ…
 
僕は食事中の姿勢が悪くて彼女から「猫背になっててみっともない」とよく指摘されます。
 
私は座っているとどうにも腰が痛くて。
 
こういったお悩みはありませんか?
 
現代人は、1日の大半を椅子に座って生活しています。
 
長い方だと12時間以上座っているのではないでしょうか。
 
椅子に座るという行為は、煙草を吸う事以上に体に害であるとアメリカで発表されて久しくなります。
 
 
 
どのくらい害があるかと言うと、タバコ1本を吸う喫煙者は寿命を11分短くするのに対し、1時間座ってテレビを観ると寿命を22分縮めるとされています。
 
これをセデンタリー・デス・シンドロームと言います。
 
しかし、椅子に座らざる得ない状況が1日の中に多くあります。
 
肩こりや腰痛にならないためにも、少しでも体に負担が少ないようにしたいものですね?
 
本記事では、正しい座り方、そしておすすめの椅子についてお話します。
 
 

椅子に座ると姿勢が悪くなるのはなぜ?

 
姿勢が気になる人の多くは、椅子に座っているときです。
 
「どうしても背中が丸くなってしまう…」悩んでいらっしゃる方は多くいます。
 
なぜ、背中が丸くなってしまうのでしょうか?
 
それは、骨盤にあります。
 
姿勢が良くない方の座り方は、ほとんどが骨盤が後ろへ倒れています。
 
骨盤が後ろへ倒れるとはどういうことかというと、写真のような状態です。
 
 
 
背中全体が大きく丸まってしまい、頭が前に行っています。
 
この状態は、見た目にかっこ悪いというだけでなく、肩や首、腰にとても大きな負担を掛けます。
 
本来の正しい骨盤の状態とは下の写真のように、骨盤が立っている状態です。
 
 
この状態では、自動的に腹筋をはじめとした体幹の筋肉が働くようになっており、姿勢をキープしてくれます。
 
 

姿勢をキープするための椅子の座り方

ここでは、特にデスクワーク中の座り方について言及しましょう!
 
以下のポイントを意識すると、正しく椅子に座りやすくなります。
 
1.坐骨を立てる
2.椅子の奥までお尻をつける
3.腰の後ろにクッションまたは、タオルを置く
4.足の裏を地面にしっかりつける
5.前腕をデスクに乗せる
6.ディスプレイの高さを目線のより少し下にする
7.ディスプレイまでの距離は腕の長さにする
 

椅子の座り方①坐骨を立てる

 
お尻の下にグリグリとした骨があります。
 
体育館で体操座りをするとだんだん痛くなる骨ですね!(懐かしい笑)
 
坐骨の立て方は以下のとおりです。
 
①お尻の下に両手を置きます
②グリグリとした骨を見つけます
③そのまま体重を前にかけ、徐々に後方へ体重移動します
④坐骨が最も手に突き刺さるところが坐骨が立っているところです。(=骨盤が立っている)
 
 

椅子の座り方②椅子の奥までお尻をつける

 
 
椅子の奥までお尻を付けることで骨盤が後ろへ倒れないように防ぐことが出来ます。
 
骨盤が倒れないことで、坐骨を立てた状態をキープしやすくなります。
 
そのことで、良い姿勢が保ちやすくなります。
 
 

椅子の座り方③腰の後ろにクッションやタオルを置く

 
腰は本来、自然と前方カーブをしています。
 
このカーブがあることで、上半員の重みを和らげています。
 
タオルを置くことで、カーブを保ちやすくなり腰痛を防ぎます。
 
写真のような、それ専用のグッズを用いてももちろんOK!
 
 

椅子の座り方④足の裏をしっかりと地面につける

 
足の裏を地面につけることはとても重要です。
 
足の裏はたくさんのセンサーが付いており人が姿勢を保つための情報を脳に送ります。
 
数百億/秒という情報を脳に提供しています。
 
足の裏をしっかりと付けておくことで、お尻だけでなく足でも身体を支えていることになるので姿勢を保ちやすくなります。
 
お尻と両足の3つで支えるって感じですね!
 
 

椅子の座り方⑤前腕をデスクに乗せる

 
 
前腕をデスクに乗せることで、上半身が前に突っ込まないための支えになります。(姿勢が悪い方は、顔がディスプレイ方向に突っ込んでいる)
 
また、腕の重さをデスクに預けることで、肩の負担を減らすことが出来るので、肩こりさんには特におすすめです!
 
身体がデスクから離れていると、前腕を乗せることが出来ないので椅子をしっかり引いて座りましょう。
 
 

椅子の座り方⑥ディスプレイの高さを目線のより少し下にする

 
少し下を向くことで、目の水分の蒸発を防ぎます。これは、目の疲れを防ぐことにもなります。
 
実は、目と首の背骨(頚椎2番)は動きが繋がっています。
 
試しに、目と同じ高さの背骨を触った状態で、目を左右に動かしてみましょう!小さく骨が動くのが感じられるはずです
 
目の疲れから首の疲れに発展することがありますので、こちらも重要です。
 
あまりに下げすぎると、頭が下に落ちてきますので注意です。
 
 

椅子の座り方⑦ディスプレイまでの距離は腕の長さにする

 
ディスプレイが遠すぎたり近すぎたりすると、それぞれ顔が前に行く、目が疲れるといったことになります。
 
一般的なパソコンですと、腕の長さが最適でしょう。
 
 
これらのポイントを全てできるととても良いですが、難しい場合は、出来るもので設定してみましょう!
 
体の負担が軽くなるのが感じられると思います。
 
 

姿勢が良くなる椅子ってある?

ここまで座り方についてお伝えしてきました。
 
では、どんな椅子が良いのでしょうか?
 
姿勢が良くなる椅子、姿勢に良い椅子はありますか?ということも聞かれることがありますのでご紹介します。
 
ひとこと先に断っておくと、椅子に座ることで姿勢が良くなることはありませんが、良い状態をキープしてくれる椅子はあります。
 
重要なことは、背骨のカーブを保護してくれること、骨盤が立ちやすくなっていることです。
 
これが達成できている椅子は体に優しいと言えるでしょう。
 
 

姿勢におすすめの椅子「ゲームプログラマーチェア」

ゲームプログラマーチェアがおすすめです。
 
漫画喫茶に置いてあることがありますので、見たことがある方もいらっしゃるかも。
 
パソコンやゲームに長時間向かう方のために作られたもので、ヘッダーサポートやランバーサポート(腰を保護する)、アームサポートがついており、さらにはリクライニング機能もついています。
 
簡単に解説しますと、ヘッダーサポートは肩こりと腰痛、アームサポートは腕の重みを減少することで肩への負担を減少してくれます。
 
特筆すべきは、ランバーサポートでしょうか。
 
通常のデスクワーク用の椅子と比較して背骨のサポートが違います。
 
背骨を理想的な弯曲(カーブ)に保ってくれることで身体の重みを分散してくれます。
 
本来、椅子は人間の体にとって全くもって良くないのですが、少しお高いですが、ゲーミングチェアがおすすめです。
 
 
 

姿勢を矯正するグッズの効果は?

 
ゲームプログラマーチェアは少し高いので、もう少しお手軽にサポートしてくれるグッズもご紹介します。
 
上記の重要ポイントで行くと、背骨と骨盤がキーワードですので、骨盤サポートチェアがおすすめです。
 
各メーカーさんが色々と出していますね。
 
こちらの効果は何かと言うと、座り方ポイント1の坐骨を立ちやすくサポートしてくれるものです。
 
坐骨が立つ=骨盤が立つでしたね!
 
こちらは、アマゾンでレビューを見たり、実際に店舗に行って試してみるのが良いでしょう。
 
人によって、座りやすい座りにくいが結構違います。
 
 

まとめ

椅子に座った姿勢のお悩みの方に、正しい座り方のポイントとおすすめの椅子を紹介しました。
 
根本的には、椅子に座る行為は身体にとって害が大きいですので、こまめに立つことが大切です。
 
それでも、座らなきゃならなない時のために、座りやすい椅子や座り方があります。
 
椅子に座りっぱなしだと、身体を動かさないのでますます姿勢を取る力は衰えていきます。
 
運動習慣をつくって体を動かすこともとても重要ですのでそちらにも目を向けてみてくださいね。
 
 
【引用画像】
・https://absolutehealthperformance.com.au/importance-sitting-posture-low-back-pain-myth-key-strategy/
・https://www.researchgate.net/post/Is_there_a_scientific_basis_for_sitting_in_a_90_degree_angle_Where_does_this_idea_perception_concerning_sitting_posture_come_from
・https://www.google.co.jp/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwiVi6Pp-a3eAhUEdt4KHfZRBGYQjRx6BAgBEAU&url=https%3A%2F%2Fsetptusa.com%2Fphysical-therapy%2Falignment-just-good-posture%2F&psig=AOvVaw3uTgpFHOecOaGk2GyMkDUR&ust=1540977543104596
・https://www.google.co.jp/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwjv_aCR-q3eAhVUUd4KHeepCOoQjxx6BAgBEAI&url=https%3A%2F%2Fnaturesville.sg%2F4-steps-towards-good-posture.html&psig=AOvVaw3uTgpFHOecOaGk2GyMkDUR&ust=1540977543104596
・http://clipartvector.design/all-day-sitting-down-clip-art.html
・https://www.google.co.jp/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwj6oLHvkq7eAhVDfrwKHe7yAcsQjxx6BAgBEAI&url=https%3A%2F%2Fhealthjade.com%2Fsitting-posture%2F&psig=AOvVaw3O2X4D1rZtFqurElvoTNEl&ust=1540988175645145
・http://urx3.nu/N4oZ
 
この記事を書いた人
鈴木 孝佳

アスレティックトレーナー兼プロダクトマネジャー。
自他ともに認める健康オタク(最近、生命線が手首を突き抜けている事に気づいた)
音楽が好き。(ギター、ドラム、カラオケを嗜む)
休日には、東京の美味しいものを探しに。

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