肩こりの原因は姿勢?呼吸を治すと肩こりは治る

呼吸
近頃、肩こりの方がとても増えているように感じます。
 
メディアでは、小学生でも肩こりになっていると報じられているのを見ます。
 
私が子供の頃には肩こりなんて言う言葉自体知らなかったし、それを口にするのは母親だけというくらい縁遠いものという印象でした。
 
肩こりでお悩みの方がこんなにも増えてしまった原因は一体何のでしょうか?
 
巷で噂されている姿勢の悪さと関係があるのでしょうか?
 
そのあたりを紐解いていきたいと思います。
 
 

肩こりとは

まず、肩こりってなんでしょうか?
 
「肩凝ったわぁ~」
 
「肩凝ってますねぇ~」
 
などと、口々にしてはいますが、肩こりというのはどういった状態なのでしょうか。
 
肩こりとは、肩や首の筋肉が何らかの原因により緊張状態となり、血行不良、ときには神経障害を起こし、種々の症状を引き起こしている状態を言います。
 
筋肉は緊張状態になると硬くなり、それが血管や神経を圧迫し、肩や首の痛みや重だるさ、ときには頭痛などに繋がります。
 
呼吸が浅いと頭痛になる?メカニズムと改善方法を解説!
頭痛も様々な因子が絡まっているので、専門医に見てもらうことも大切です。 でも、ある程度痛みの場所やその方の状態を見ることで原因を絞れることも確かです。 こめかみや後頭部の頭痛は呼吸が原因の可能性があります。 問題となる筋肉を緩めることで改善が見込めます。
 
体に痛みがあると、その他のことに集中ができなくなりますため、こういった症状を引き起こす肩こりは、仕事のパフォーマンスを低下させます。
 
また、長く続けば心身への影響も出てくるため、健康を損なってしまいます。
 
「ただの肩こり」とあっさり片付けられるものではありません。
 
 

肩こりによって痛みが起こるメカニズム

そもそもなぜ肩がこることによって痛みが出るのでしょうか。
 
また、数ヶ月、数年と痛みがこんなにも続くのでしょうか。
 
これには、ペイン・スパズム・サイクル(Pain-spasm cycle)というものが関係しています。
 
ペイン・スパズム・サイクルは、下図にあるような悪循環を指します。
 
①肩や首の筋肉に負担がかかるような状態を続けること
②血管が収縮する&筋肉の緊張
③血流が制限される
④発痛物質の産生
⑤痛みを感じる
⑥交感神経が優位になる(自律神経のうちの1つ)
 
この②~⑤を繰り返すサイクルがペイン・スパズム・サイクルです。
 
このように一旦痛みを感じると、痛みのサイクルから抜け出しにくくなります。
 
さらに、①のことを日常的に続けているとも考えられますので一層慢性的な痛みへと繋がりやすくなるのです。
 
どこかでこの悪循環の鎖を断ち切ることが大切です。
 
 

肩こりの原因

では、この①の状態を作り出していることとは何でしょう。
 
①がいわゆる原因になっているわけですよね!
 
マッサージや鍼などで行うものは②~⑤に対して行っているものであり、いわゆる対症療法というものに入ります。(一般的には)
 
原因には2つのことが考えられます。
 
1つは、ここはもう皆さん薄々気付いていらっしゃるかと思いますが、パソコン、スマホです。
 
もう1つは、姿勢です。
 
 

肩こりの原因①パソコン・スマホ

パソコン・スマホはもう生活に欠かすことが出来ないと行っても良いくらい根付いていますね。
 
これらの影響というのはとても大きいものです。
 
一定の距離で見続けることで眼にも影響しますし、肩首の筋肉への負担も大きいです。
 
さらには、睡眠の質の低下にも繋がります。
 
パソコン・スマホを止めましょうというのは出来ませんが、上手く付き合うということが大切です。
 
肩こりということに関しては、パソコン・スマホを行っているときの姿勢というのも重要です。
 
 

肩こりの原因②姿勢

やはり姿勢の良し悪しというのは、体への負担に差が出ます。
 
意外にも痛みとの相関性はないのですが、「姿勢が悪い」ということから様々な方面へ影響が出ます。
 
その先に不調や痛みというのが待ち構えているので、姿勢が良いということに越したことはありません。
 
姿勢が肩こりに影響する要因として考えられるものは、2つあります。
 
1つは、呼吸。もう1つは、頭の位置です。
 
 

肩こりをつくる悪い呼吸

 
私達は1日に22,000回の呼吸を行っています。
 
ヒトが1日に行う動作の中でダントツの1位です。
 
つまり、それほど呼吸は影響力が大きいということです。
 
呼吸というのは基本的に習うことはありません。
 
生まれたその時から、呼吸をトレーニングしており、まず最初に獲得する動作です。
 
しかし、いつの間にか子男給に問題を抱えてしまったオトナたちが猛烈にいます。
 
言うまでもなく、ライフスタイルの影響です。
 
DNAに刻み込まれ、自然と獲得していた呼吸が失われているのです。
 
24時間以上誤った悪い呼吸が続くと、それは新たな呼吸として獲得されてしまいます。
 
再トレーニングが必要なのです。
 
しかし、この事実は知られていませんし、多くの方がどうすれば治せるのかの術をもっていません。
 
それがあなたの肩こりを作っている一因になっているのです。
 
 
肩で息を吸ってしまっている
典型的な多くの方が陥っている呼吸が肩で行っている呼吸です。
 
過剰な胸式呼吸とでも言いましょう。
 
本来、胸式呼吸は悪者ではありませんが、慢性的な胸式呼吸は肩こりなど体に害を及ぼします。(スポーツ時に肩で息をしますが、あれの小さいバージョンだと考えてください)
 
胸式呼吸は、本来大量に息を必要とする場合に行う動作です。
 
肩や首の筋肉を動員することで短時間で大量の酸素を摂取しようとします。
 
スポーツ時などには構いません。
 
しかし、日常的には不必要などうです。
 
それをデスクワーク中を始め、生活に染み込んでしまっているがために、肩や首の筋肉が悲鳴を上げているのです。
 
元の正しい呼吸、横隔膜を使った呼吸を行えば肩や首の筋肉はリラックスをすることが出来、肩こりから開放されることになります。
 
 
頭が前に出ると肩首が辛くなる
もう1つの姿勢が及ぼす肩こりへ原因は、頭の位置です。
 
頭が前に出ると肩首の筋肉が前へ行かないように後ろから支える羽目になります。
 
頭の重さは、およそ7kg。
 
大きなスイカ1つ分だと思ってください。とても重たそうですよね。
 
これを支えるのはただでさえ辛いのに、頭が前へ行くとその辛さは3~4倍に達します。
 
25kgもの重みを24時間365日支えると考えると、めちゃくちゃ大変そうですよね。
 
それを肩や首の筋肉に強いているのです。
 
数多が正しい位置へ戻るだけでも、全然負担は変わりそうですね。
 
 

姿勢を改善しよう

肩こりを改善するための、ポイントは呼吸と頭の位置です。
 
呼吸が悪くなると姿勢は崩れます。
 
そして、頭の位置が前へずれてきます。
 
まずは呼吸を正しい状態へ戻しましょう!
 
そのためのエクササイズをご紹介します。
 
 

呼吸・肩こりを改善するエクササイズ

呼吸改善、肩こり改善のためのエクササイズを2つをご紹介します。
 
どちらも呼吸のやり方が重要です。
 
息を5秒間で吐ききる→5秒間息を止める→5秒間息を吸う
ことが重要です。
 
また、
 
身体が緊張することなく、リラックスして行うこと
こちらもとても大切です。
 
5秒間息を止めるのが苦しい場合、3秒などに縮めてOKです。
 
身体がグッと力が入った状態での呼吸は効果が得られません
 
では、エクササイズをご紹介します。
 
 

肩こり・呼吸改善エクササイズ「6ヶ月ポジション呼吸」

https://www.youtube.com/watch?v=tQRlb5QABvMから引用

 

①仰向けになります
②膝を胸に近づけ、足裏を天井に向けます
③その状態を保ったまま、呼吸を5回繰り返します
 
 

肩こり・呼吸改善エクササイズ「ベリーリフト」

https://www.youtube.com/watch?v=ejaSLYlLsGkから引用

 

①四つん這いになります
②出来る限り背中を丸めます
③その状態を保ったまま、呼吸を5回繰り返します
 
 
以上のエクササイズを毎日2~3セット行ってみてください。
 
気づけば、肩こりが減少、改善するでしょう。(改善が見られない場合は、専門医に必ず見てもらいましょう!)
 
この記事を書いた人
鈴木 孝佳

アスレティックトレーナー兼プロダクトマネジャー。
自他ともに認める健康オタク(最近、生命線が手首を突き抜けている事に気づいた)
音楽が好き。(ギター、ドラム、カラオケを嗜む)
休日には、東京の美味しいものを探しに。

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